Así la tecnología puede ayudarte a conciliar mejor el sueño

El tercer viernes de cada mes de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño. La fecha busca sensibilizar sobre la importancia del sueño, un elemento esencial para la vida humana, y dejar de lado el mito de que dormir es una pérdida de tiempo. Existen muchas herramientas y claves para lograr un sueño conciliador, en el marco de la celebración es importante tenerlo presente.

El Día Mundial del Sueño es promovida cada año por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (en inglés WASM: World Association of Sleep Medicine) y otras organizaciones relacionadas con el sueño. Es una conmemoración donde participan distintos profesionales y expertos en la materia, para dar a conocer la importancia en la prevención, así como los posibles tratamientos a los problemas del sueño, que cada día, afecta a un gran número de personas en todo el mundo.

Este 2021 el evento se celebra el 19 de marzo bajo el lema: "Sueño regular para un futuro saludable". Se hace un llamamiento a todos los profesionales del sueño para educar al mundo sobre la importancia del sueño y mejorar así la salud global.

¿Cuántas horas duermes al día? ¿Sientes que verdaderamente descansar al dormir? Según el Instituto Europeo del Sueño, “una falta de sueño mantenida se relaciona con problemas de memoria, quejas de concentración, cansancio, apatía, tristeza o mal humor.” La situación actual ha llevado a muchas personas a cambiar sus estilos de vida y esto ha traído consigo ciertos  desajustes en las horas de sueño. 

Pero no solamente se trata de dormir suficiente, sino que el sueño sea de buena calidad. Tener un buen dormir es necesario para dar un mejor rendimiento tanto físico como mental. Aunque a veces dormimos las horas recomendadas, amanecemos cansados y con fatiga,  como consecuencia de una mala calidad de sueño.

El sueño no es un estado pasivo

El sueño ha sido y sigue siendo uno de los enigmas de la investigación científica, y aún a día de hoy, tenemos grandes dudas sobre él, de ser considerado un fenómeno pasivo en el que parecía no ocurrir aparentemente nada, se ha pasado a considerar como  un estado de conciencia dinámico en el que podemos llegar a tener una actividad cerebral donde ocurren grandes modificaciones del funcionamiento del organismo; cambios en la presión arterial, la frecuencia cardiaca y respiratoria, la temperatura corporal, la secreción hormonal, entre otros. 

“Contrario a lo que muchos piensan, el sueño no es un estado pasivo; es un espacio para la reparación del organismo. Si no estás durmiendo adecuadamente tu salud empezará a verse afectada de distintas maneras, con alteraciones hormonales, dificultad en el manejo de las emociones, incremento de riesgo de enfermedades cardiovasculares, falta de energía, irritabilidad, entre otras. Por ello es tan importante asegurarnos, no sólo de dormir lo suficiente, sino de cuidar la calidad del sueño y nuestros hábitos diarios que influyen mucho sobre este” explica la doctora Celia García Malo, neuróloga especialista del Instituto Europeo del Sueño. Enfatiza que en los niños el sueño representa un aspecto fundamental para su desarrollo, pues durante esta etapa los pequeños crecen.

Cada noche, mientras dormimos, pasamos por diferentes fases o estadios de sueño que se suceden con un patrón repetido. Está la fase  REM que ocurre cuando hay un movimiento ocular rápido debajo de los párpados,  la mayoría de las personas que se despiertan durante esta fase del tiempo dicen haber estado soñando, aunque es una fase del sueño donde es más difícil despertarse.

La fase no REM o (NREM) incluye el sueño liviano y el sueño profundo. Durante el sueño liviano la actividad de las ondas cerebrales, la frecuencia cardíaca y el ritmo de la respiración se desaceleran, por lo cual es muy fácil llegar a despertarse. En la fase de sueño profundo las ondas cerebrales, la velocidad de la respiración y la presión arterial disminuyen. Esta es la etapa en la que es más difícil despertarse y si una persona es despertada de forma abrupta durante este lapso, es posible sentir mareos, palpitaciones e irritabilidad.

Las Fase REM Y NREM ocurren alternativamente, y cada alternativa es un ciclo de sueño. Un sueño normal durante toda  la noche por lo general contiene entre 4 a 6 ciclos del sueño. Cada ciclo dura aproximadamente  entre 90 y 100 minutos, y no es una simple repetición del ciclo anterior. Por lo general, en los ciclos más tardíos del sueño , el tiempo de sueño en etapa REM aumenta y aquel de la etapa NREM Disminuye.

Un patrón típico del sueño atraviesa las siguientes transiciones: Despierto - Sueño liviano - sueño profundo -sueño liviano - REM. Sin embargo, en el proceso real del sueño no experimentará todos estos estados del sueño. Además, la transición de un estado a otro no es fija.

En este sentido, la tecnología puede ser una gran aliada para que la persona monitoree las horas y fases de su sueño, especialmente si tiene problemas para dormir bien. 

 

 

 

Por ejemplo, la marca china HUAWEI ha lanzado al mercado una  gama de relojes inteligentes (HUAWEI Watch Fit y HUAWEI GT2) que permiten monitorear las fases del sueño para así saber si existe un problema y qué está pasando en nuestro cuerpo. La tecnología HUAWEI TruSleep 2.0 es capaz de identificar problemas comunes relacionados con el sueño, ofreciendo más de 200 sugerencias potenciales para ayudar a los usuarios a dormir mejor. Esta función monitorea la calidad del sueño, el ritmo cardiaco en tiempo real, la calidad de la respiración del sueño y utiliza análisis de Big Data para calificar la calidad.

Toda esta tecnología es soportada y reflejada con la ayuda de el App HUAWEI Salud, que no solo captura esta información y la otorga a cada usuario, sino que también sugiere cuándo es el momento indicado para irse a dormir y poder mejorar la calidad del sueño. También recomienda realizar siestas durante el día, si es posible, para que quienes no puedan tener una buena noche, complementen con un pequeño descanso.

Otras claves para mejorar el sueño

Hay algunas dificultades que a veces enfrentamos en las noches: ansiedad, preocupaciones, etc. Por eso, hoy repasaremos algunos tips para que puedas conciliar el sueño más rápido. 

1. Sal de la cama. Clásico panorama: el día anterior te acostaste un poco más tarde de lo regular, y levantarte de la cama al día siguiente es una tortura china. Pero, debes hacerlo. Un estudio sugiere que el gasto de ese tiempo extra bajo las sábanas podría demandarte más sueño en el futuro. Para el estudio, más de 500 personas llevaron diarios detallados de sueño durante seis meses. De ellos, 67 desarrollaron insomnio durante ese tiempo. Pero los participantes que pasaron menos tiempo en la cama (es decir, que hicieron todo lo posible para seguir con su horario de sueño normal) tenían más probabilidades de recuperarse, mientras que los que pasaban cada vez más tiempo en la cama desarrollaron insomnio crónico. Para que tus problemas no empeoren, lo mejor que puedes hacer por esto es mantener tu horario de sueño, incluso si estás muy cansado. Los investigadores creen que esto funciona porque entrena su cuerpo para conciliar el sueño en los momentos adecuados.

2. Dale seguimiento a tu periodo. No es ningún secreto que nuestras hormonas nos juegan la pacheca muchas veces y afectan 100% nuestras funciones vitales. Así que tal vez no es de extrañar que el reflujo y el flujo mensual de estrógeno y progesterona pueden afectar el sueño. El cambio más notable es el que viene justo antes de llegar a la menstruación. En este caso, los niveles de melatonina se reducirán y la progesterona se eleva. Puede ser especialmente difícil conciliar el sueño durante estas noches, pero si se realiza un seguimiento de su ciclo, podrás tomar otras medidas para reducir los riesgos. 

3. Agrega a tu dieta un poco más de fibra. Investigaciones sugieren que lo que comemos afecta directamente en cómo dormiremos esa noche. Un estudio, publicado en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine, rastreó lo que 26 participantes comían y cómo se durmió durante cinco noches en un laboratorio. Curiosamente, encontraron que los participantes que comieron más grasas saturadas y carbohidratos refinados tienden a despertarse con más frecuencia durante la noche y pasar menos tiempo en las etapas más profundas, más restauradores del sueño. Por otro lado, aquellos que comían más fibra experimentaron un sueño más profundo. Así que trata de llenarte de hojas verdes y cereales integrales durante el día para noches de sueño reparadoras.

4. Cuidado con la locura digital y las redes sociales. Hay muchos estudios que por mucho tiempo demostraron que mirar pantallas electrónicas antes de dormir alteraban los ciclos de sueño. Pues ahora, no es únicamente mirar pantallas, sino lo que miramos. En el estudio, que se publicó en la revista Medicina Preventiva, cerca de 1.800 adultos jóvenes (entre las edades de 19 y 32) fueron interrogados acerca de su uso de medios sociales y  sus hábitos de sueño. Los que usaban con más frecuencia sus diversas aplicaciones de redes sociales  y durante más tiempo informaron de trastornos del sueño más frecuentes. Así que, si tienes este hábito, trata de repensar si lo eliminas. 

5. Crea un entorno relajado. A menudo, esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evita el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir. Considera el uso de cortinas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades. Hacer actividades relajantes antes de la hora de acostarte, como tomar un baño o usar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.

6. Limita las siestas durante el día. Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si optarás por dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde. Sin embargo, si trabajas por la noche, podrías necesitar una siesta a última hora del día antes de ir a trabajar para compensar la falta de sueño.

7. Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evita el exceso de actividad cerca de la hora de acostarte. También puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días.

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