Alimentos ricos en hierro y para qué son necesarios

Desde la etapa de pre concepción, durante cada trimestre del embarazo, lactancia y hasta el adulto mayor, el hierro es un mineral importante para el desarrollo y crecimiento, así como para el mantenimiento de la salud óptima.

El hierro es necesario para muchas funciones del cuerpo como fabricar hemoglobina, una proteína de la sangre que transporta oxígeno a las células. También se necesita para formar la mioglobina, que transporta oxígeno a los músculos, por eso cuando tenemos poca energía, debilidad, entre otras situaciones, se asocia con la deficiencia de hierro. Por otro lado, el hierro también es importante para la formación de anticuerpos, tejido conectivo, enzimas y hormonas, necesarios en cada etapa de la vida.

Existen diferencias en las cantidades requeridas según la edad y sexo, siendo en el sexo femenino, a partir de la adolescencia, un poco mayor el requerimiento.

Diferencias entre hierro animal y vegetal

Se clasifica en hierro hemo y no hemo, según su origen.

El hierro hemo es de origen animal y se caracteriza por ser de mayor biodisponibilidad, lo que significa que su capacidad de ser absorbido es buena cuando consumimos un alimento fuente de ese mineral. Lo encontramos en alimentos como: carne de cerdo, res, pollo, huevo, mariscos de concha, hígado.

El hierro no hemo es de origen vegetal y se diferencia porque su biodisponibilidad es menor, sin embargo, no quiere decir que no sea útil, por eso te daremos otros tips para mejorar su absorción.

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1. Combina el alimento con otros que aporten vitamina C. Esto ayudará a mejorar su absorción. Por ejemplo, puedes comer un plato de lentejas con gotas de jugo de limón o una ensalada con espinacas y agregar un vegetal o fruta con vitamina C como el tomate o un aderezo con limón.
2. Evita el consumo de alimentos con hierro cerca o junto a lácteos, café y té; ya que los compuestos de estos pueden competir por una absorción mayor.

Algunas fuentes vegetales de hierro pueden ser:

• Menestras: lentejas, frijoles, garbanzos, habas, soya.
• Vegetales de hojas verde: hojas de mostaza, berro, acelga, espinaca.
• Algunos cereales como la avena integral, pero en menor cantidad.
• Semillas oleaginosas como los pistachos.

Finalmente, debo recordarte que el hierro es muy importante en etapas de crecimiento como el embarazo, lactancia, en los niños y también si estás realizando deporte. Procurar una alimentación saludable y balanceada disminuye el riesgo de deficiencias de este mineral esencial.

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