Dieta DASH: Consejos para comer fuera de casa

DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión). La dieta DASH es un enfoque de alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión).

La dieta DASH te incentiva a disminuir el sodio en tu dieta y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial y ofrecen muchos otros beneficios para la salud.

¿Pero qué sucede cuando quieres tomarte una noche libre de la cocina? Si tienes presentes estos consejos simples, puedes comer afuera y aun así seguir la dieta DASH.

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Reduce la sal

Una característica clave de la dieta DASH es la reducción de la sal. Como la sal con frecuencia realza el sabor de los alimentos, se suele usar mucho en los restaurantes. Cuando sales a cenar:

• Pide que te preparen la comida sin sal agregada, glutamato monosódico ni ingredientes que contengan sal.
• Presta atención a los ingredientes, el método de cocción y las etiquetas que indiquen que un alimento puede tener un alto contenido de sal. Por ejemplo, ten cuidado con los alimentos en escabeche, curados o ahumados, o con los platos que tienen salsa de soja o caldo.
• No uses el salero.
• Limita los condimentos con alto contenido de sal, como la mostaza, el kétchup, los encurtidos y las salsas.
• Opta por frutas y verduras en lugar de aperitivos salados.

Reduce las grasas poco saludables

La dieta DASH promueve los alimentos que son bajos en grasas saturadas. Para reducir las grasas malas cuando se come fuera de casa:

• Pide que te preparen la comida con aceite de oliva, en lugar de mantequilla u otras grasas menos saludables.
• Pide aceite y vinagre en lugar de aderezo para ensaladas, o pide el aderezo para ensaladas aparte.
• Recorta la grasa visible de la carne y quita la piel de la carne de aves. Come solo una porción del tamaño de una baraja de cartas.
• Elige alimentos preparados con técnicas de cocción más saludables, como al vapor, a la parrilla, al horno, hervidos o salteados.
• Pide frutas y vegetales al vapor sin mantequilla ni salsa.
• Elija pescado al vapor o a la parrilla y pida limón y hierbas frescas para sazonar.

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Ten cuidado con todos los platos

No es solo el plato principal lo que puede sabotear tus esfuerzos por seguir la dieta DASH. Ten cuidado con las bebidas, los aperitivos e incluso las sopas y las ensaladas; algunas pueden ser menos saludables de lo que piensas:

• Elige agua, agua mineral gasificada, refrescos dietéticos, jugo de fruta, té y café. Si deseas una bebida alcohólica, mantén la moderación: no más de dos bebidas al día para los hombres y una para las mujeres.
• Elige aperitivos que contengan verduras, frutas o pescado saludables.
• Si deseas una ensalada, pide una ensalada de frutas, verduras mezcladas o ensalada de espinacas, sin queso, huevos o carnes añadidos y con aderezo a un lado.
• Si no quieres saltarte el plato de pan, pide pan, panecillos o grisines integrales. Y come solo una pieza, preferiblemente sin mantequilla.
• Si quieres un postre, elige fruta fresca, sorbete de fruta, sorbete de crema, helado de fruta, merengues o torta simple con puré de fruta.

Evita las porciones de gran tamaño

La dieta DASH recomienda tamaños de porción específicos. Pero si en los últimos años has comido en restaurantes, sabes que con frecuencia las porciones son enormes. Para evitar comer en exceso:

• Pide la porción del almuerzo, incluso si estás cenando.
• Sustituye un aperitivo por un plato principal.
• Divide la comida con un compañero.
• Pon la mitad de la comida en un recipiente para llevar antes de empezar a comer.

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Ten cuidado con la comida rápida

Los restaurantes de comida rápida pueden ser zonas de peligro para las dietas. Pero con estos consejos, de vez en cuando, puedes disfrutar de una comida rápida mientras te atienes a la dieta DASH:

• Pide que no te agreguen sal.
• Familiarízate con la información nutricional del restaurante, ya sea en el lugar o en línea.
• Opta por una comida más saludable, como una hamburguesa simple (a menudo más baja en sodio que un sándwich de pollo o pescado), pan integral, leche baja en grasa y yogur.
• Pide un tamaño normal o incluso un tamaño para niños.
• Ten cuidado con las ensaladas de comida rápida, que a menudo tienen extras poco saludables, como queso y aderezo.
• Elige productos que estén asados a la plancha, a la parrilla o al vapor. Evita los que estén fritos o rebozados.
• Elige acompañamientos más saludables, como papas al horno o frutas frescas.

La dieta DASH y salir comer

Cada vez es más fácil comer de manera saludable cuando sales afuera. Ahora, la mayoría de los restaurantes usan íconos en los menús para identificar las comidas más saludables. Por otra parte, muchos aceptan requisitos especiales para preparar los platos, como sin sal o sin grasa.