Estos alimentos son buenos para ti si estás en menopausia

La menopausia es un proceso natural en la mujer que se da cuando se percibe la ausencia del periodo menstrual durante un año consecutivo. En este momento las hormonas femeninas, estrógeno y progesterona, disminuyen y los ovarios dejan de producir óvulos. Ocurre con mayor frecuencia en mujeres a partir de los 45 años.

Debido a cambios hormonales se dan ciertos síntomas como:

• Sofocos nocturnos y sudores
• Cansancio, fatiga
• Dolores de cabeza
• Pérdida de masa corporal
• Aumento de la grasa corporal
• Bajo nivel de ánimo
• Irritabilidad
• Dificultad para conciliar el sueño
• Incontinencia urinaria
• Sequedad vaginal
• Incontinencia urinaria. 

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¿Qué alimentos son aconsejables en esta etapa?

Debido a que en la menopausia hay aumento de riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares, la alimentación debe estar dirigida a disminuir estos riesgos y manejar los síntomas propios de este proceso natural, por lo que será conveniente promover el consumo de alimentos fuentes de nutrientes como: calcio, como los lácteos, la sardina, los vegetales de color verde oscuro; vitamina D, como los que los lácteos y el huevo; la  fibra dietética, presente en cereales integrales, frutas y vegetales enteros, menestras y otros; omega 3, en semillas de chía, linaza, pescados grasos como el salmón y fitoestrogenos, presentes en leguminosas como la soya, algunos frutos secos y cereales integrales. 

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El aporte de calcio es muy importante para prevenir el desarrollo de osteoporosis y fragilidad, para ello se debe considerar no solo el aporte de alimentos con este nutriente sino también evitar consumirlos junto con otros alimentos que pueden interferir en su absorción, estos son: el café, el té y el cacao. Adicional, el ejercicio físico favorece el fortalecimiento óseo y muscular. 

En términos generales, la alimentación debe promover el control de peso corporal, procurando un consumo alto de alimentos de origen vegetal como vegetales, frutas, granos y otros. Ligado a esto, es recomendado disminuir el consumo de alimentos ultra procesados, evitar el cigarrillo y el alcohol. Elegir fuentes de grasas saludables como las que nos aportan los frutos secos, las semillas, aguacate, pescados y otros. Por otro lado, se debe regular el consumo de sal y productos altos en sodio, comúnmente usados para condimentar las comidas.

Hay muchos mitos acerca de la soya y sus posibles efectos en la disminución de los síntomas de la menopausia, sin embargo, debemos aclarar que no existe un respaldo científico adecuado para sugerir suplementos derivados del mismo.

Recuerda siempre consultar con tu médico y nutricionista sobre las recomendaciones más adecuadas para ti según tu estado de salud y nutrición.