¿Qué es indispensable para aumentar la masa muscular?

 Los músculos representan el 40% del cuerpo, los más de 600 músculos que recubren todo el esqueleto humano permiten realizar todos los movimientos y desplazamientos que realizamos diariamente como caminar, correr, levantarnos, sentarnos e incluso comer. 

Un porcentaje de la población trabaja por cumplir metas de mejora física para alcanzar cuerpos más esbeltos, saludables o con menor peso y otro grupo poblacional trabaja por aumentar su masa muscular ya sea por fitness o por recuperación post cirugía o edad.  Sin importar la razón, la importancia de cuidar y mantener la masa muscular es ayudar al cuerpo a prevenir lesiones o dolencias que comprometan su salud como las lumbalgias, la ciática, las hernias discales o las luxaciones de hombros o codos, entre otras.

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"Una alimentación adecuada que incluya alimentos fuente de proteína, como los lácteos, más otros alimentos de origen animal, cereales, frutas, vegetales y una rutina adecuada de ejercicio físico son aliados importantes en el aumento de masa muscular", indica Francisco Herrera Morales Nutricionista de Productos Nevada.

Estos grupos de alimentos pueden aportar nutrientes que son necesarios para el aumento de masa muscular, uno de los más importantes es la proteína, ya que un consumo adecuado según género y nivel de actividad física puede contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Además, existen micronutrientes en estos alimentos que facilitan el rendimiento y estimulan la producción de energía. Como parte de las vitaminas presentes en estos alimentos se encuentra la tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina cobalamina (vitaminas del complejo B) y el ácido pantoténico, en el grupo de los minerales están el hierro, yodo, fósforo y magnesio.

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El realizar algún ejercicio físico y una buena alimentación son la base del rendimiento físico, por lo que el plan de alimentación de las personas que realizan ejercicio de cualquier intensidad debe ser variado y equilibrado con estos grupos de alimentos, para asegurar que sea suficiente y adecuado, añade Francisco Herrera Morales.

Por ejemplo, ante de iniciar una práctica de ejercicio se recomienda consumir una merienda que incluya carbohidratos por ejemplo frutas, un vaso de leche y galletas integrales.  Además, durante la práctica del ejercicio no espere a sentir sed e incorpore alguna bebida hidratante cada 15 minutos.

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A los 30 o 60 minutos se puede consumir una merienda que incluya carbohidratos y proteína como el yogurt descremado con fruta o 2 tajadas de pan cuadrado con queso crema o jamón y pasadas dos horas de haber realizado ejercicio, es necesario una comida completa que incluya carbohidratos (arroz, frijoles o pasta), vegetales (ensalada verde o vegetales hervidos, alimentos de origen animal (pollo, queso o pescado).

La leche por su naturaleza es fuente de calcio y la proteína que contiene es considerada de alto valor biológico porque contiene los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.

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Uno de los principales mitos con referencia los lácteos es la presencia de azúcares añadidos en la leche, sin embargo, es pertinente aclarar que la lactosa es el azúcar natural presente en este alimento y los productos lácteos, muy importante mencionar que este no es añadido, contrario a la glucosa, miel y otros azúcares libres, por lo que no induce a una respuesta insulinémica tan elevada y se metaboliza de forma diferente al azúcar de mesa.

Es gracias a esto y a las múltiples investigaciones científicas alrededor de la leche en deporte y salud en general, que inclusive la Asociación Americana del Corazón y la Organización Mundial de la Salud recomiendan de 2 a 3 porciones diarias de lácteos sin grasa o bajos en grasa.

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