¿Estás lista para correr? Toma conciencia de las señales del entrenamiento excesivo

Los corredores son atletas tenaces. Cuando aumente notablemente la intensidad del entrenamiento, no ignore las señales de advertencia del cuerpo. Puede ser difícil reducir el esfuerzo e ir más despacio. Algunos problemas de exceso de entrenamiento se pueden resolver con un simple descanso, pero otros pueden convertirse en problemas más serios.

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Joel Luedke, un preparador físico del Sistema de Salud de Mayo Clinic de La Crosse, Wisconsin, explica las lesiones por exceso de entrenamiento y da consejos para evitarlas: 

Correr muy rápido, ejercitarse por mucho tiempo o simplemente hacer el mismo tipo de actividad en exceso puede provocar un esguince en los músculos y derivar en una lesión por sobrecarga. La técnica incorrecta también produce un impacto negativo en el cuerpo. Por ejemplo, si usas una técnica mala para correr o hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, podrías sobrecargar ciertos músculos y provocar una lesión.

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Por suerte, la mayoría de las lesiones por sobrecarga se pueden evitar. Estas son algunas sugerencias para evitarlas:

• Use técnicas y equipamiento adecuados.
  Ya sea que empieza una actividad nueva o practica un deporte hace mucho tiempo, tomar clases puede darle garantías de que usa la técnica correcta. Consulte a un experto sobre las técnicas adecuadas, el equipamiento y la ropa ideal para garantizar el éxito.
• Mantenga el ritmo.
  Confíe en su rutina de entrenamiento, la cual debe distribuir la actividad aeróbica a lo largo de la semana. Tómese el tiempo para precalentar antes de hacer actividad física y enfriar después de terminar.
• Aumente progresivamente el nivel de actividad.
  Si quiere cambiar la intensidad o la duración de la actividad física, hágalo progresivamente. No intente aumentar ninguna actividad en más del 10 por ciento por semana. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al nuevo esfuerzo.
• Varíe la rutina.
  En lugar de concentrarse en un tipo de ejercicio, incorpore variedad en la rutina de entrenamiento. Hacer distintas actividades de bajo impacto evita las lesiones por sobrecarga, ya que permite usar diferentes grupos de músculos.

Puede ser difícil saber cuándo uno se está esforzando en el entrenamiento para mejorar constantemente y cuándo se está excediendo. Prestarle atención a la dieta, la hidratación y el sueño puede ayudarle a descubrir lo que el cuerpo le dice. Si no se recupera después de dos o tres días de actividad liviana o nula, es posible que sea momento de indagar.

Los pies y las piernas hacen un gran esfuerzo al correr varios kilómetros, por lo que debe tener en cuenta estos problemas:

• Las ampollas de los callos y las uñas rotas de los pies son problemas comunes del exceso de entrenamiento.
• El dolor en la planta del pie por la madrugada puede ser un signo de fascitis plantar.
• La tendinitis puede provocar dolor en la parte posterior del tobillo o en la parte frontal de las espinillas, lo que también se llama dolo r en las espinillas.

En general, esto se puede tratar con descanso y medicamentos para aliviar el dolor y la inflamación. Desacelere el entrenamiento. Regrese al nivel de intensidad que tenía antes del problema o considere hacer entrenamiento cruzado con ejercicios de impacto bajo o nulo, como con bicicleta fija o máquina elíptica o haciendo natación. Descanse un día más. Estos síntomas serán de corto plazo si los trata rápido y de manera apropiada.

Si el dolor continúa o empeora a pesar del descanso, es posible que exista un problema óseo, lo que es posiblemente grave. Las reacciones o lesiones por estrés son comunes en la parte central del pie, en la altura media de la espinilla o, lo que es más preocupante, en la parte alta de la pierna cerca de la cadera. El dolor que no se va es un síntoma; por eso, consulte a su equipo de atención médica.

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Informe a su equipo de atención médica si cambió recientemente la técnica de entrenamiento, la intensidad, la duración, la frecuencia o los tipos de ejercicios. Identificar la causa de la lesión por sobrecarga le ayudará a corregir el problema y evitar repetirlo. Puede buscar más información consultando a los especialistas, tales como médicos del deporte, preparadores físicos y fisioterapeutas.

Después de que se haya curado la lesión, consulte a su equipo de atención médica para comprobar que recuperó por completo la fuerza, el movimiento, la flexibilidad y el balance antes de empezar a hacer actividad de nuevo. Preste atención a la técnica adecuada para evitar lesiones en el futuro.

No deje que una lesión por sobrecarga le impida hacer actividad física. Si trabaja con su equipo de atención médica, le presta atención al cuerpo y mantiene el ritmo, puede evitar este inconveniente común y aumentar el nivel de actividad de manera segura.

Reconocer que trabajó duro para prepararse complementará su sensación de satisfacción el día de la carrera, pero no se exceda. Ya casi llega. Cuídese para poder seguir corriendo con solidez hasta la línea de llegada.