Consejos para evitar ingesta por motivos emocionales

Escrito por el personal de Mayo Clinic

A veces, los peores antojos de comida aparecen cuando emocionalmente te encuentras en el punto más débil. Puede que consciente o inconscientemente recurras a la comida en busca de consuelo cuando te enfrentas a un problema difícil, cuando te sientes estresado o incluso cuando estás aburrido.

Comer por motivos emocionales puede sabotear tus esfuerzos para bajar de peso porque, a menudo, terminas comiendo demasiado, especialmente muchos alimentos ricos en calorías, azúcar y grasa. Lo bueno es que si eres propenso a comer por motivos emocionales, puedes tomar algunas medidas para recuperar el control de tus hábitos alimenticios y volver a encaminarte en tu objetivo de perder peso.  

El ciclo de estado de ánimo, comida y peso

Comer por motivos emocionales es una forma de suprimir o calmar esas emociones negativas, como estrés, ira, temor, aburrimiento, tristeza y soledad. Los eventos importantes de la vida o, más comúnmente, las premuras de la vida cotidiana pueden desencadenar emociones negativas que conducen a un comer por motivos emocionales y perturban los esfuerzos para bajar de peso. Estos desencadenantes podrían incluir:

• Conflictos en las relaciones personales
• Trabajo u otros factores estresantes
• Cansancio
• Presiones financieras
• Problemas de salud

Aunque algunas personas comen menos cuando se enfrentan a emociones fuertes, si te encuentras en una situación de angustia emocional, podrías recurrir a comer impulsivamente o en exceso y consumir rápidamente lo que esté a tu alcance, sin ni siquiera disfrutarlo.

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De hecho, tus emociones pueden llegar a estar tan ligadas a tus hábitos alimentarios que automáticamente buscas un bocadillo cuando te enojas o estresas, sin pensar en lo que estás haciendo.

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La comida también sirve como distracción. Cuando, por ejemplo, estás preocupado por un evento que se avecina o no dejas de pensar en un altercado, a lo mejor te concentras en ingerir comida reconfortante, en lugar de lidiar con la situación dolorosa.

Sean cuales sean las emociones que te lleven a comer en exceso, el resultado final suele ser el mismo. El efecto de la comida es temporal, las emociones regresan y probablemente sientas el peso adicional de la culpa por haber retrocedido en el camino hacia tu meta para el peso. Esto también puede llevar a un círculo vicioso: tus emociones disparan el impulso de comer en exceso, pero luego te culpas por desviarte de tu meta para el peso y debido a que te sientes mal, nuevamente, comes en exceso.

Volver a encarrilarte

Cuando las emociones negativas amenacen con desencadenar la ingesta por motivos emocionales, toma medidas para controlar los antojos. Prueba estos consejos para ayudarte a evitar comer por motivos emocionales:  

• Lleva un diario de comidas. Anota lo que comes, cuánto comes, cuándo comes, cómo te sientes cuando comes y cuánta hambre tienes. Con el tiempo, posiblemente encuentres patrones que muestran la conexión entre tu estado de ánimo y la comida.
• Domina el estrés. Si el estrés contribuye a que comas, prueba las técnicas para controlar el estrés, como el yoga, la meditación o la respiración profunda.
• Verifica si realmente tienes hambre. ¿Sientes hambre físicamente o es una reacción emocional? Si comiste hace solo unas horas y tu estómago no hace ruidos, probablemente no tengas hambre. Dale tiempo al antojo para que pase.
• Busca apoyo. Eres más propenso a comer por motivos emocionales cuando careces de una buena red de apoyo. Apóyate en tu familia y amigos o considera unirte a un grupo de apoyo.
• Lucha contra el aburrimiento. En lugar de comer bocadillos cuando no tienes hambre, distráete y opta por un comportamiento más saludable. Ve a dar un paseo, ve una película, juega con tu gato, escucha música, lee, navega por Internet o llama a un amigo.
• Elimina la tentación. No tengas en casas esos alimentos tan tentadores y difíciles de resistir. Cuando te sientas enojado o triste, pospón el viaje al supermercado hasta que tus emociones vuelvan a la normalidad.
• No te prives. En el esfuerzo por perder peso, tal vez limites demasiado las calorías, comas los mismos alimentos una y otra vez y te prohíbas gustos. Todo eso puede aumentar tus antojos, especialmente ante una emoción fuerte. Come alimentos saludables en cantidad suficiente, date un gusto ocasionalmente y varía mucho la comida para ayudar a frenar los antojos.
• Come bocadillos saludables. Si sientes la necesidad de comer entre comidas, elige un bocadillo saludable, como frutas frescas, vegetales con un aderezo bajo en grasa, nueces o palomitas de maíz sin mantequilla. De igual manera, prueba la versión baja en calorías de tus alimentos favoritos para ver si satisfacen el antojo.
• Aprende de los errores. Si llegas a comer por motivos emocionales, perdónate y comienza de nuevo al día siguiente. Trata de aprender de la experiencia y haz un plan para evitarla en el futuro. Concéntrate en los cambios positivos que haces en tus hábitos alimentarios y felicítate porque gracias a ellos serás una persona más sana.  

Cuándo buscar ayuda profesional

Si ya intentaste estas alternativas, pero no puedes controlar el comer por motivos emocionales, considera hacer terapia con un profesional de la salud mental. La terapia te puede ayudar a entender por qué comes ante un motivo emocional y enseñarte cómo hacer frente a las situaciones. Además, puede ayudarte a descubrir si tienes un trastorno alimentario que podría relacionarse con tu hábito de comer por motivos emocionales.

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