Dieta DASH: consejos para hacer compras y cocinar

DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (enfoques dietéticos para detener la hipertensión). La dieta DASH es un enfoque de alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la hipertensión arterial.

Ya sea que estés siguiendo la dieta DASH o quieras probarla por primera vez, puedes hacer que funcione para ti. Aquí te presentamos cómo empezar con la dieta DASH. La dieta DASH te incentiva a disminuir el sodio en tu dieta y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes, que ayudan a disminuir la presión arterial y ofrecen muchos otros beneficios para la salud.

Prepárate antes de correr al mercado

Cumplir con la dieta DASH comienza con los alimentos que compras. Antes de hacer las compras:

Haz una lista. Decide qué comidas vas a preparar para la próxima semana y anota los ingredientes que necesitas. No olvides planear el desayuno y los refrigerios también. Con la lista en la mano, es menos probable que te sientas tentado por alimentos poco saludables.

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Primero, come. No compres alimentos cuando tengas hambre. Si compras cuando tienes hambre, todo se ve atractivo, lo que hace que sea difícil resistirse a esos productos con alto contenido de grasa y sodio.

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Ten en cuenta la dieta DASH al ir de compras

Los grandes exhibidores y los precios de oferta pueden llamar tu atención mientras estás en la tienda de comestibles. Sigue estos consejos para mantenerte enfocado en los alimentos que se recomiendan en la dieta DASH:

• Compra alimentos frescos. La mayor parte del sodio en una alimentación típica proviene de alimentos procesados. Los alimentos frescos son opciones más saludables porque contienen menos sodio, así como menos azúcar y grasa agregadas. Los alimentos frescos también suelen tener más vitaminas, minerales y fibra que sus versiones envasadas.

• Compra en los costados. Si bien hay muchos productos aptos para en la dieta DASH en los pasillos centrales, debes pasar la mayor parte del tiempo en los pasillos exteriores, donde encontrarás productos frescos, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras.

• Lee las etiquetas. La mayoría de los alimentos envasados tienen una etiqueta con información nutricional que puede ayudarte a determinar cómo encajan en tu dieta. Los alimentos bajos en sodio tienen un valor diario del 5 % o menos de sodio por porción. Busca productos con bajo contenido de sodio y grasa. Compara artículos similares y elige el que tenga menos sodio, grasa y calorías.

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Abastécete de alimentos DASH (Enfoques dietarios para detener la hipertensión)

Es más probable que prepares platos saludables si tienes alimentos saludables a mano. Trata de mantener estos artículos en tu cocina:

• Frutas. Elige una variedad de frutas frescas, como manzanas, naranjas y plátanos. Agrega variedad con albaricoques, dátiles y bayas. Selecciona frutas enlatadas en su propio jugo, no en almíbar, y frutas congeladas sin azúcar agregada.
• Verduras. Compra verduras frescas, congeladas o enlatadas, como tomates, zanahorias, brócoli y espinacas. Elige verduras congeladas sin sal, mantequilla o salsas añadidas. Opta por verduras enlatadas bajas en sodio.

• Productos lácteos bajos en grasa. Busca opciones de productos lácteos bajos en grasa cuando compres leche, suero de leche, quesos, yogur y crema agria.

• Granos. Compra variedades de pan integral, bagels, pitas, cereales, arroz, pasta, galletas saladas y tortillas. Compara las etiquetas y escoge productos con bajo contenido de sodio.

• Nueces, semillas y legumbres. Almendras, nueces, frijoles, lentejas, garbanzos y semillas de girasol son algunas de las opciones saludables. Pero obtén variedades sin sal o con bajo contenido de sal.

• Carnes magras, aves y pescado. Opta por selecciones de carne magra, como pescado, pollo y pavo sin piel, lomo de cerdo, carne molida extraligera y cortes de carne de res redondos o de solomillo. Busca aves de corral no inyectadas con grasa o caldo. Elige pescados y carnes enlatadas con bajo contenido de sodio. Limita las carnes ahumadas o procesadas, como las carnes frías.

• Condimentos, sazonadores y cremas para untar. Hierbas, especias, vinagres aromatizados, salsas y aceite de oliva pueden añadir sabor a tus comidas sin la sobrecarga de sal. Elige versiones bajas o reducidas en sodio de los condimentos.

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Usa los utensilios de cocina adecuados

• Tus utensilios y electrodomésticos de cocina pueden hacer que sea más fácil seguir la dieta DASH. Los artículos útiles incluyen los siguientes:
• Utensilios de cocina antiadherentes. Los utensilios de cocina antiadherentes reducen la necesidad de usar aceite o mantequilla al saltear carne o vegetales.
• Vaporizador de verduras. Un vaporizador de verduras que cabe en el fondo de una sartén facilita la preparación de verduras con una pérdida limitada de nutrientes y sin grasa y calorías añadidas.
• Molinillo de especias o prensa de ajos. Estos artículos facilitan la adición de sabor a tus alimentos y reducen tu dependencia del salero.

Usa técnicas de cocción saludables

• Los hábitos de cocina poco saludables pueden sabotear tus otros esfuerzos para seguir la dieta DASH. Sigue estos consejos para ayudar a reducir el sodio y la grasa:
• Sazónalo. Mejora el sabor sin añadir sal o grasa usando hierbas, especias, vinagres aromatizados, cebollas, pimientos, jengibre, limón amarillo, ajo o ajo en polvo, o caldo sin sodio.
• Enjuaga los alimentos. Enjuaga los alimentos enlatados, como frijoles y verduras, antes de usarlos para eliminar el exceso de sal.
• Cuidado con el consomé. Puedes cocinar hongos, cebollas u otras verduras en un consomé bajo en sodio en una sartén antiadherente. Pero debido a que incluso el consomé bajo en sodio puede tener mucho sodio, un poco de aceite saludable como el de oliva puede ser una mejor opción.
• Haz sustituciones con menos grasa. Reemplaza los productos lácteos con leche entera con versiones reducidas en grasa o sin grasa.
• Reduce el consumo de carne. Prepara estofados y cazuelas con solo dos tercios de la carne que la receta requiere y agrega verduras adicionales, arroz integral, tofu, bulgur o fideos de trigo integral.

Si sueles cocinar u hornear de maneras que requieren mucha grasa y sal, no temas modificar las recetas. Experimenta con especias y sustituciones. Diversifica y prueba nuevas recetas.

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