El cuidado de la microbiota de hoy, la salud de mañana

Frecuentemente subestimamos o desconocemos la importancia y el peso de esos pequeños organismos que habitan en nuestro cuerpo: La microbiota intestinal es el gran olvidado a la hora de hablar de salud. ¡Cambiemos las tornas!

Porque la alimentación influye en muchos y muy variados trastornos de la salud, pero también en la microbiota. ¿Conocemos la simbiosis que existe entre una y otra? ¿Cómo influye en nuestra salud?

¿Sabes lo que es la microbiota intestinal?

Imperceptibles, pero con una vital trascendencia en nuestras vidas. La microbiota intestinal (lo que erróneamente conocemos como flora) es aquel conjunto de organismos minúsculos que habitan y colonizan en nuestro intestino. Se estima que alrededor de 100 billones de bacterias de 1.000 especies distintas coexisten en nuestro cuerpo aunque, eso sí, no somos capaces de verlos a simple vista.

Cómo influyen en nuestra salud la microbiota

La experta de Nestlé, Noelia López, explica que microbiota y salud, sea la intestinal o hasta la inmunológica, son conceptos que se relacionan estrechamente. Es más, se ha llegado a conectar con la aparición de ciertas afecciones digestivas como alergias u obesidad.

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¿Cómo tienen tanto peso?

Y es que, aunque desconocidas, las bacterias tienen infinidad de funciones en nuestro organismo, como…

• Función protectora, ya que actúa como una barrera ante sustancias tóxicas o patógenos
• Nos ayudan a metabolizar algunos nutrientes que nos aportan nuestra alimentación
• Regulan la cantidad de neurotransmisores o de insulina
• Colaboran en la producción de vitaminas como K o la B12, que tienen un papel muy importante en la regulación del metabolismo y del balance energético.
• Función inmunológica. En el mundo de la inmunonutrición, la microbiota intestinal juega un papel trascendental.

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Por estos factores es esencial mantener una buena salud intestinal, que dificulte que se desarrollen organismos menos beneficiosos y que crezcan otros más favorables, que fabrican sustancias que nos protegen, como los ácidos grasos de cadena corta, que nos protegen ante las infecciones entre otras cosas.

Además, también en nuestro intestino se fabrican sustancias capaces de modular la inflamación, actúan como antinflamatorios, actuando en la respuesta inmunitaria.

Cuidado con…

En definitiva, la especialista habla de una relación simbiótica entre la microbiota y nosotros. Para cuidarla debemos tener en cuenta factores como

• Alimentación
• Gestión de las emociones
• Control del estrés y cortisol
• Ejercicio físico y evitar sedentarismo
• Uso correcto de antibióticos

¿Todos nacemos con la misma microbiota?

Algo que destaca la experta en este nuevo pódcast es que no nacemos con la misma microbiota que los demás, sino que, desde el nacimiento, vamos dándole forma individualmente, estando condicionada por aspectos como la lactancia, el tipo de parto o hasta la convivencia con mascotas. Aunque la alimentación sea importante, no es el único factor que entra en juego.

Para empezar a cuidar la salud de nuestra microbiota…

A través de la alimentación proporcionamos a las bacterias “comida” y “hogar” para subsistir y, a cambio, estas nos dan sustancias que nuestro organismo no podría fabricar sin su ayuda, como es el caso de algunas vitaminas o ácidos grasos de cadena corta como el butirato, una molécula muy interesante en la regulación del sueño.

Por ello, para cuidar nuestra microbiota, debemos hacerlo garantizando:

• Alimentación saludable y nutritiva
• Cantidades de fibra recomendadas

¿La forma de cocinar es importante?

Algo que llama especialmente la atención es que la manera de cocinar los alimentos ricos en hidratos como la patata, el boniato o la pasta es condicionante ara la microbiota.

• Si hablamos de arroz o pasta: hiérvelos hasta el punto al dente después aclara con agua fría y deja reposar en la nevera durante varias horas. Este proceso provoca un cambio en el almidón resistente que hace que…
  • …Los alimentos se toleren mejor
  • …Favorece el crecimiento correcto de la microbiota

Ejemplos de recetas

Estas recetas las podemos aplicar este proceso, como pueden ser:

• Ensalada de lentejas con arroz
• Arroz con pollo al curry
• Ensalada de invierno con un toque de patatas y gajos de mandarina

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Otras fibras solubles que actúan como probióticos

Además, existen otras fibras que actúan como probióticos. Las podemos encontrar en alimentos de origen vegetal y en la leche materna.

• Pectinas: las encontramos en alimentos como manzanas, zanahorias, moras, naranjas, uvas, arándanos… Para aprovecharlas, la nutricionista de Nestlé recomienda hacer compotas caseras
• Mucílagos: presentes en semillas de lino o chía.
• Inulina: La encontramos en alimentos como alcachofas, ajos, puerro…

No nos olvidamos de los probióticos en sí

Algunos alimentos fermentados contienen alimentos vivos, también conocidos como probióticos, que tienen la capacidad de transformar nuestra microbiota si los consumimos con frecuencia y de forma saludable. Pero no cualquier microorganismo vivo es un probiótico, tiene que ser una cepa en concreto, como el lactobacilus.

Somos lo que comemos

Lo que comemos tiene un papel fundamental en todo, incluyendo nuestra microbiota. Por eso, la nutricionista, insiste… aunque sea una práctica propia de las fechas, ¡No hagas dietas restrictivas! Nuestra salud puede depende de ello.