7 consejos científicos para poder lograr un detox digital del mundo

En los últimos meses hemos visto el crecimiento del debate que se ha generado acerca de la cantidad de problemas que las redes sociales han generado en el autoestima de sus usuarios. Algunos aspectos de las redes sociales pueden convertirse en traumas o desencadenantes individuales. Los estudios han demostrado que las redes sociales pueden tener un impacto negativo en la imagen corporal, y que las adolescentes y mujeres jóvenes son particularmente vulnerables a la depresión inducida por las redes sociales.

Para combatir este fenómeno, Instagram, por ejemplo, ha comenzado a probar un feed "sin likes”, donde las personas no pueden comparar sus números de me gusta con otras cuentas, como parte de un enfoque explícito en la salud mental de sus usuarios.

Sin embargo, si estas soluciones no son suficientes, algunos expertos recomiendan una desintoxicación digital completa o un reinicio con el fin de replantear su relación con su teléfono por completo. La ciencia tiene algunas ideas sobre cómo hacer que las lecciones de un reinicio digital se mantengan.

Si quieres hacer un reinicio digital, aquí hay algunos consejos científicos sobre cómo hacerlo.

1. Monitoree cuándo y por qué sacas tu teléfono

La mayoría de nosotros usamos aplicaciones de redes sociales en nuestros teléfonos. Blake Snow, autor de “Desconectarse: cómo permanecer conectado después de desconectarse”, dijo a Psychology Today que puede ser útil monitorear las situaciones en las que sientes la necesidad de sacar tu teléfono y tener un desplazamiento. "Realmente creo que mantener nuestros teléfonos en nuestros bolsillos es una de las cosas más valientes que cualquiera de nosotros puede hacer", dijo.

2. Analiza tus conductas de verificación

La investigación en 2018 indicó por primera vez que a menudo subestimamos enormemente la cantidad de tiempo que pasamos revisando o monitoreando nuestros teléfonos. ¿La razón? Nuestra comprobación es inconsciente. Mirar ociosamente el teléfono por menos de 15 segundos rara vez se registra con nosotros como si estuviéramos usando nuestro dispositivo, pero definitivamente cuenta en general.

Si deseas realizar un seguimiento del uso de tu teléfono en tiempo real y reforzar tu necesidad de desintoxicación, puede ser una buena idea utilizar una aplicación de monitoreo. El tiempo de pantalla de Apple y el panel de control del bienestar digital de Google están diseñados para mostrarte cuánto tiempo ha pasado mirando las cosas hoy. Ver esos datos mostrará patrones de uso y también proporcionará evidencia de la extensión de su uso, incluso si no estás consciente en absoluto.

3. Considera unas vacaciones

Recientemente, un estudio en 2018 encontró que las vacaciones de reinicio digital se han vuelto mucho más populares; se llama "turismo sin digital". Muchos de nosotros nos beneficiaríamos de una breve desintoxicación digital, incluso si no necesitamos, o no podemos, desconectarnos de nuestros dispositivos por un período prolongado debido a compromisos laborales o familiares.

4. Quita todas las señales y sonidos de notificación

Si aún necesitas tu teléfono para un trabajo esencial pero realmente deseas desconectarse de las redes sociales, los expertos recomiendan que elimines las notififaciones que envían tus redes sociales.

"Cada vez que miras tu teléfono, no sabes lo que vas a encontrar, qué tan relevante o deseable será un mensaje", dijo el psicólogo David Greenfield a NPR en 2018. "Así que continúas revisándolo una y otra vez porque de vez en cuando, hay algo bueno allí".

Cada vez que vemos una notificación o escuchamos el "ding" de un nuevo texto, respondemos con una pequeña descarga de placer y recompensa de dopamina. Al quitar esas notificaciones (las aplicaciones de redes sociales pueden configurarse para que no le envíen ninguna) eliminas la fiebre de la dopamina y quitas la motivación para mirar la pantalla.

5. Ten en cuenta que el estrés puede hacer que te sumerjas en tu teléfono

Inbal Nahum-Shani, de la Universidad de Michigan, hablando en la Asociación para la Ciencia Psicológica en 2016, señaló que el estrés podría impedir nuevos hábitos, incluso aquellos en los que hemos trabajado para integrarlos en nuestras vidas. Eso se aplica a la desintoxicación digital y también a las redes sociales; cuando se producen situaciones estresantes, podemos recurrir a cosas que sabemos, como revisar nuestros teléfonos cada 12 segundos. Mucha gente sabe acerca de estrategias para reducir el estrés, como respirar profundamente y contar, pero, explicó, " no utilizamos las estrategias ya que el estrés se produce en la vida real".

6. Tén un plan de reinicio

La investigadora en tecnología Joanna Orlando escribió para The Conversation en 2018 que prevenir el uso excesivo de tu teléfono o de tus redes sociales requiere específicamente ser inteligente y tener planes de contingencia: "Planear con anticipación puede incluir establecer momentos específicos en los que usarás o no usarás tu dispositivo en particular. Puede implicar asegurarse de tener otras opciones para evitar el aburrimiento, como tener un libro cuando viajas o esperar a los miembros de la familia. Un plan es importante, ya que facilita el logro de objetivos y también aumenta el autocontrol".

7. Considera la eliminación por completo

Un estudio de Stanford en 2019 sobre casi 3,000 usuarios de Facebook encontró que la suspensión de una cuenta por un mes podría producir "pequeñas pero significativas mejoras en el bienestar".

¿Quieres algo más drástico? Eliminar las aplicaciones que verificas de vez en cuando y solo mantener las que son más importantes para ti, personal o profesionalmente (después de todo, muchos de nosotros usamos las redes sociales para trabajar), puede ser otra manera de dar el salto, aconsejó el consultor de negocios Larry Alton Inc.com en 2018. Cortar por completo las opciones puede ser una buena manera de asegurarse de que la desintoxicación se mantenga, pero no tiene que ser el primer paso.